54회 선배님들께 회갑선물로 노화방지법을 보내드리옵니다.
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건강하게 오래사는 노화방지법
젊었을 때는 대부분 “굵고 짧게 살겠다”고 말한다. 그러나 60대가 되면 “10년만 더 살면 좋겠다”고 한발 물러선다.
신체기능이 감소하는 노화 현상은 만 40세를 기점으로 급격히 일어나는데 어떤 사람은 질병 속에 살다 죽고 어떤 이는 줄곧 건강하게 살다 짧은 생을 맞기도 한다.
노화를 붙잡고 건강하게 장수하는 방법에 대해 조선대병원 재활의학과 김권영 교수의 도움말로 알아본다.
우리가 살기 위해서는 잠시도 멈출 수 없는 호흡을 통해 우리 몸 속으로 들어온 산소가 프리 래디칼(산소찌꺼기)로 변해 우리의 몸에 노화를 일으킨다는 이론이 최근의 대두되는 유력한 노화이론이다.
즉 산소가 오염된 공기^물과 식품^전자파^자외선^흡연^지나친 운동^과로^스트레스 등으로 인해 산소찌꺼기로 변종, 정상세포를 공격하기 때문에 노화가 진행된다는 것이다.
노화방지는 우선 성인병의 예방과 조기진단을 전제로 하는데 건강 장수에 영향을 미치는 요인으로는 당뇨병^심장병 등 만성질환, 흡연, 과음, 과로, 호르몬영향, 비만, 근력과 운동여부, 일과 스트레스, 시력, 청력 및 인지기능저하, 피부, 환경 및 유전인자 등을 꼽는다.
성인병 중에서 당뇨병은 건강 장수에 가장 악영향을 미치고 그 다음으로 고혈압, 비만, 고지혈증 순이다. 행동습관 중에는 흡연과 과로, 음주와 스트레스, 운동부족과 적절하지 못한 영양, 그 다음으로 수면장애 등으로 평가할 수 있다.
나이가 들어감에 따라 감소하는 호르몬은 성장호르몬, 에스트로겐, 테스토스테론, DHEA, 멜라토닌, 갑상선 호르몬 등이다. 반면 증가하는 호르몬은 스트레스 관련 스테로이드 코티졸, 유즙 분비와 관련된 프로락틴 호르몬을 들 수 있는데, 노화를 방지하기 위해서는 나이에 따른 이들 호르몬의 기준치에 맞게 인위적으로 보충하거나 조절함으로써 50~60대가 40대 수준을 유지하도록 하는 것이 목표가 돼야 한다.
노화방지를 위한 운동으로는 우선적으로 당뇨^고혈압 등을 조절하는 운동 프로그램을 들 수 있는데 안전하게 하루 150kcal, 일주일에 1000kcal를 소비할 수 있는 운동을 해야한다. 이에 해당되는 운동량으로 빠르게 걷기(6km 속도로 30분), 자전거 타기(시속 20km로 약15분), 수영(15분), 가슴까지 차는 풀장에서 걷기(30분), 달리기(시속 8km 속도로 20분)를 들 수 있다. 이중에서 제일 권장할 만한 것은 걷기이다.
걷는데 너무 느린 속도는 운동 효과가 없고 처음부터 욕심을 내어 빨리 걸으면 몸에 무리가 온다. 특히 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것은 오히려 노약자의 경우 심폐기능의 이상을 초래해 위험할 수도 있으므로 걷는 방법보다는 걷는 속도와 양이 관건이라고 할 수 있다.
특히 운동을 할 때에는 일상생활에서 식사하듯이 일정하게 꾸준히 욕심내지 않고 하는 것이 무엇보다도 중요하다. 체중은 줄이고 심장은 튼튼하게 하는 유산소 운동을 생활화하고 일상생활 및 일에서 에너지의 원천이 되는 근육을 탄탄하게 하는 근력강화운동, 몸이 유연하면 인생이 유연하다라는 말이 있는 것처럼 유연성 강화운동도 해야하나 필요이상으로 스트레칭하는 것은 피해야 한다.
장수는 양과 질로 말해야 한다. 70, 80세까지 건강하게 사는 데는 유전이 지배하는 비율이 30%, 환경적 요인이 지배하는 비율이 70%다. 또 100세를 넘게 사는 데는 유전이 지배하는 비율이 70% 이상이라고 한다. 이는 100세인은 타고 난다는 것이다.
현재 보통사람도 건강한 생활습관을 유지하고 병 치료를 잘 하면 누구나 85세까지는 살 수 있으며 건강한 생활습관이란 정상체중, 금연, 규칙적인 운동을 실천하면서 야채와 생선을 주로 먹는 식습관을 말한다.
장수를 위한 식사법으로 소식법, 생식법, 단식 등 여러가지 방법들이 많지만 가장 기본이 되는 것은 골고루 필요한 영양소를 섭취하는 것이다. 운동과 마찬가지로 노화예방을 위한 새로운 식단을 꾸미고자 한다면 전문의와 상의하여 정밀검사를 받고 알맞은 처방을 받는 것이 필요하다.
궁극적으로 노화를 지연시키고 건강하게 장수하기 위해서는 나이 때문에 어떤 한계가 있다고 생각하지 않는 태도와, 적정한 운동, 인지기능을 유지하기 위한 새로운 도전을 모색하고 식사할 때 과일과 채소를 많이 먹고 육류와 포화지방^수소화 지방^설탕을 적게 먹는 것이 좋다. 또 심리적 스트레스를 유머, 명상, 낙천적 사고 방식 등을 통하여 잘 극복해 나가는 것이 건강장수의 필수조건이라 하겠다
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젊었을 때는 대부분 “굵고 짧게 살겠다”고 말한다. 그러나 60대가 되면 “10년만 더 살면 좋겠다”고 한발 물러선다.
신체기능이 감소하는 노화 현상은 만 40세를 기점으로 급격히 일어나는데 어떤 사람은 질병 속에 살다 죽고 어떤 이는 줄곧 건강하게 살다 짧은 생을 맞기도 한다.
노화를 붙잡고 건강하게 장수하는 방법에 대해 조선대병원 재활의학과 김권영 교수의 도움말로 알아본다.
우리가 살기 위해서는 잠시도 멈출 수 없는 호흡을 통해 우리 몸 속으로 들어온 산소가 프리 래디칼(산소찌꺼기)로 변해 우리의 몸에 노화를 일으킨다는 이론이 최근의 대두되는 유력한 노화이론이다.
즉 산소가 오염된 공기^물과 식품^전자파^자외선^흡연^지나친 운동^과로^스트레스 등으로 인해 산소찌꺼기로 변종, 정상세포를 공격하기 때문에 노화가 진행된다는 것이다.
노화방지는 우선 성인병의 예방과 조기진단을 전제로 하는데 건강 장수에 영향을 미치는 요인으로는 당뇨병^심장병 등 만성질환, 흡연, 과음, 과로, 호르몬영향, 비만, 근력과 운동여부, 일과 스트레스, 시력, 청력 및 인지기능저하, 피부, 환경 및 유전인자 등을 꼽는다.
성인병 중에서 당뇨병은 건강 장수에 가장 악영향을 미치고 그 다음으로 고혈압, 비만, 고지혈증 순이다. 행동습관 중에는 흡연과 과로, 음주와 스트레스, 운동부족과 적절하지 못한 영양, 그 다음으로 수면장애 등으로 평가할 수 있다.
나이가 들어감에 따라 감소하는 호르몬은 성장호르몬, 에스트로겐, 테스토스테론, DHEA, 멜라토닌, 갑상선 호르몬 등이다. 반면 증가하는 호르몬은 스트레스 관련 스테로이드 코티졸, 유즙 분비와 관련된 프로락틴 호르몬을 들 수 있는데, 노화를 방지하기 위해서는 나이에 따른 이들 호르몬의 기준치에 맞게 인위적으로 보충하거나 조절함으로써 50~60대가 40대 수준을 유지하도록 하는 것이 목표가 돼야 한다.
노화방지를 위한 운동으로는 우선적으로 당뇨^고혈압 등을 조절하는 운동 프로그램을 들 수 있는데 안전하게 하루 150kcal, 일주일에 1000kcal를 소비할 수 있는 운동을 해야한다. 이에 해당되는 운동량으로 빠르게 걷기(6km 속도로 30분), 자전거 타기(시속 20km로 약15분), 수영(15분), 가슴까지 차는 풀장에서 걷기(30분), 달리기(시속 8km 속도로 20분)를 들 수 있다. 이중에서 제일 권장할 만한 것은 걷기이다.
걷는데 너무 느린 속도는 운동 효과가 없고 처음부터 욕심을 내어 빨리 걸으면 몸에 무리가 온다. 특히 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것은 오히려 노약자의 경우 심폐기능의 이상을 초래해 위험할 수도 있으므로 걷는 방법보다는 걷는 속도와 양이 관건이라고 할 수 있다.
특히 운동을 할 때에는 일상생활에서 식사하듯이 일정하게 꾸준히 욕심내지 않고 하는 것이 무엇보다도 중요하다. 체중은 줄이고 심장은 튼튼하게 하는 유산소 운동을 생활화하고 일상생활 및 일에서 에너지의 원천이 되는 근육을 탄탄하게 하는 근력강화운동, 몸이 유연하면 인생이 유연하다라는 말이 있는 것처럼 유연성 강화운동도 해야하나 필요이상으로 스트레칭하는 것은 피해야 한다.
장수는 양과 질로 말해야 한다. 70, 80세까지 건강하게 사는 데는 유전이 지배하는 비율이 30%, 환경적 요인이 지배하는 비율이 70%다. 또 100세를 넘게 사는 데는 유전이 지배하는 비율이 70% 이상이라고 한다. 이는 100세인은 타고 난다는 것이다.
현재 보통사람도 건강한 생활습관을 유지하고 병 치료를 잘 하면 누구나 85세까지는 살 수 있으며 건강한 생활습관이란 정상체중, 금연, 규칙적인 운동을 실천하면서 야채와 생선을 주로 먹는 식습관을 말한다.
장수를 위한 식사법으로 소식법, 생식법, 단식 등 여러가지 방법들이 많지만 가장 기본이 되는 것은 골고루 필요한 영양소를 섭취하는 것이다. 운동과 마찬가지로 노화예방을 위한 새로운 식단을 꾸미고자 한다면 전문의와 상의하여 정밀검사를 받고 알맞은 처방을 받는 것이 필요하다.
궁극적으로 노화를 지연시키고 건강하게 장수하기 위해서는 나이 때문에 어떤 한계가 있다고 생각하지 않는 태도와, 적정한 운동, 인지기능을 유지하기 위한 새로운 도전을 모색하고 식사할 때 과일과 채소를 많이 먹고 육류와 포화지방^수소화 지방^설탕을 적게 먹는 것이 좋다. 또 심리적 스트레스를 유머, 명상, 낙천적 사고 방식 등을 통하여 잘 극복해 나가는 것이 건강장수의 필수조건이라 하겠다
